Micul dejun. În prima parte a zilei e important să consumăm fibre integrale şi legume. Specialiştii ne recomandă un bol cu terci de cereale cu 200 ml lapte de vacă şi 80 g mure. Terciul cu mure furnizează o cincime din aportul zilnic de magneziu, pentru a menţine muşchii sănătoşi, dar şi de vitamina B12, esenţială pentru ca neuronii să funcţioneze bine. Murele, dar şi alte fructe de pădure, ca zmeura, afinele sau căpşunile, asigură un procent de 15% din aportul zilnic de vitamine C şi E.Gustarea de dimineaţă. 50 g de caju şi 100 g banană sunt o sursă excelentă de fier, potasiu, magneziu şi vitamina B6, necesare pentru a regla tensiunea arterială.Prânz. Nutriţioniştii recomandă un sandviş cu piept de pui (55 g), salată, roşii cherry, 75g morcovi, 40 g cartofi fierţi şi un măr. Carnea şi pâinea oferă necesarul de 25% de vitamine B1 şi B3. Prânzul oferă până la o cincime necesarul de zinc şi fier. Carnea de vită sau de miel este mai bogată în zinc şi fier, însă carnea roşie creşte riscul de cancer de colon. Roşiile şi morcovii sunt surse excelente de vitamina A, cartofii - vitamina E, iar mărul - vitaminele B şi C.Gustarea de după-amiază. Pentru a combate moleşeala de după-amiază, medicii ne recomandă un iaurt cu fructe de 150 g. Acesta e ideal pentru a menţine un nivel minim de zahăr. El oferă aproape o cincime din aportul necesar de vitamina B12.Cina. Ziua trebuie să se termine cu un pahar de vin roşu. Acesta trebuie însoţit de 140 g de file de somon, 200 g de cartofi noi fierţi şi 3 linguri de piure din spanac şi mazăre. Peştele gras e una dintre cele mai importante surse de vitamina D, iar somonul asigură două treimi din necesarul zilnic. Vitamina D se regăseşte doar în produsele de proveninţă animală. Cartofii sunt bogaţi în potasiu, asigurând aproape 40% din necesarul zilnic. Aceştia aduc un aport zilnic de magneziu (40%) şi acid folic (93%). Mazărea şi spanacul sunt surse excelente de fier şi calciu, dar spanacul are mai multă vitamina A, în timp ce mazărea conţine mai multă vitamina B1. Paharul de vin roşu completează necesarul de fier cu un aport de 6%.
